不管外面的天气如何，总是有机会为下一场大型比赛进行训练. 不幸的是，半程马拉松或马拉松的训练不是一夜之间就能完成的, 但是大发娱乐有一些提示和技巧 劳拉·拉马奇，DPT犹他大学（University of Utah）健康理疗师兼该中心主任 跑步者诊所的，大发娱乐你为起跑线做准备. 遵循这些马拉松和半程马拉松训练建议，让自己做好准备.
1. 建立一个基地.
大多数训练项目在开始之前都假定你已经有了一定的跑步经验.
- 从轻松的跑步开始（你可以一边跑步一边交谈）, 甚至可以唱一首动听的歌)，每周花3-4周的时间锻炼10英里.
- 如果你已经有几年没有跑步了，那就从步行/跑步开始吧. 你跑得越多，就越容易疲劳. 举个例子，步行2分钟，然后跑步2分钟，总共30分钟.
2. 遵循培训日程.
记住，日历是指南，而不是固定和僵化的教条. 如果你感觉不舒服，或者总是很累，请几天假来恢复. 许多 跑步受伤 从过度训练中来，所以要倾听你的身体. 利用日历的优势，勾勒出a 培训计划.
3. 加入核心训练.
我在跑步者诊所看到很多受伤的跑步者, 我在大多数跑步者身上看到的一个共同弱点是核心肌群和臀肌力量下降. 大发娱乐有几个很棒的练习，可以大发娱乐建立核心肌群和臀肌群的力量，这是强壮跑步所必需的：
- 易/前板
- 侧板
- 弓步
- 单腿桥
- 下蹲到头顶按压：（图中没有）有或没有手举重物, 蹲下，手/重物放到脚跟，大腿与地面平行. 从一个深蹲的姿势，站直，同时将双手压在头顶. 做2-3组每组20次深蹲.
4. 伸展还是不伸展?
真的没有什么伟大的研究表明拉伸有助于提高表现或减少伤害. 不过，我还是推荐以下几点，尤其是对那些坐办公室的人：
- 髋屈肌拉伸
- 小腿伸展
5. 和朋友一起跑步.
Running is fun; share it with others that also love to run. 当你缺乏动力时，它也会让你对跑步更负责.
有关即将到来的课程的更多信息, 服务, 或学习如何提高你的跑步效率或减少跑步伤害访问 跑步者诊所的 在大学骨科中心.